ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК
-
31.03.2015 Парк 300-летия, Санкт-Петербург
План тренировок:
*30 минут велосипед на станке с ускорениями
*Бег:
3 км по 5.00
затем 20 ускорений в холм, спускаемся пешком
затем 5 км по 4.40
в зале прыжки на тумбу 4 по 20
пресс 100 скручиваний
отжимания 4 по 20
планка 2 по 3 мин
Результат тренировок:
* 30 минут велосипеда разминка перед бегом.
* бег - с планом справилась и пробежала 5 км после вбегание в горку из 4:30. -
30.03.2015 Санкт-Петербург, World Class, бассейн
План тренировок:
*Плавание с тренером
Результат тренировок:
*2000 метров. Сегодня тренер решил бОльшую часть тренировки посвятить скорости. На ускорениях ушаталась, и заключительные сотни плыла уже без сил.
Но наступил тот момент, когда временно плавание похоже мне нравится больше, чем бег, потому что в беге сейчас период скоростных тренировок и горок, которые значительно тяжелее аналогичных тренировок в плавании.
-
29.03.2015
ОТДЫХ
-
28.03.2015 Москва - Крылатские холмы.
План тренировок:
*Бег 2 часа темп 5:00 - 4:50.
Результат тренировок:
*22 км за 2 часа со средним темпом 5:27. Из них 14 км по Крылатском холмам - пробежали полностью большой круг. Давно таких жутких ощущений не испытывала на тренировке. Было очень тяжело. Восстановившись наверняка там бегать приятнее, но после интенсивных тренировок удовольствие сомнительное, но только такие тренировки делают нас на шаг ближе к цели! -
27.03.2015 Москва, World class Олимпийский, Манеж Москвич
План тренировок:
*Бег. 3 км разминка.
10 по 400 прогрессивно от 1 к 5 серии и от 6 к 10 через 400 отдыха
заминка 2 км
планка 2 по 3 мин
растяжка
Результат тренировок:
*Утром плавание по заданию тренера 1800 м в World class Олимпийский.
*Бег в манеже - отбегала 10 км, сделав одну серию ускорений. Самочувствие не позволило сделать всю тренировку полностью.
Решила себя поберечь, так как завтра 2 часа по Крылатском холмам. -
26.03.2015 Москва, World Class Олимпийский
План тренировок:
Тренировка на TRX + 40 мин плавание
Результат тренировок:
Тренировалась в World Class Олимпийский. 3 круга упражнений на TRX по собственному плану на все группы мышц. Полноценная тренировка на 1 час.
Плавание не успевала и перенесла на утро пятницы. -
25.03.2015 Санкт-Петербург, World Class, бассейн; Москва, Лужники, набережная
Утром плавание в Петербурге, вечером бег в Москве.
План тренировок:
*Бег в аэробном режиме 1 час 20 минут.
Результат тренировок:
*Плавание - так как в понедельник не плавала, то сегодня, несмотря на дорогу в Москву, ранним утром проплыла 1600, из них 1000 тест, пока 22:20, но для меня уже хорошо.
*Бег - бежала с братом, и у него по плану была тренировка 21 км, поэтому поддалась соблазну и пробежала столько же и быстрее, чем нужно.
В итоге 1 час 49 минут по 5:10 средний темп, средний пульс 161, каденс 186. -
24.03.2015 Санкт-Петербург, ЦПКиО
План тренировок:
*Бег 15 км ЦПКИО.
5 км по 5.10-5.00
3 км 4:30, затем 1км по 5:10 и снова 3 км по 4:30
3 км спокойно заминка
80 отжиманий
80 скручиваний
планка 3 по 3 минуты
Результат тренировок:
За всю тренировку средний темп 4:57. Выполнила план на 100%. 2 интервала из 4:30, пульс как обычно выше 180 на таком темпе во время интервальных тренировок. Каденс 196 средний - тяжело было держать темп, поэтому частила. И на заминку немного силовых упражнений. -
23.03.2015
План тренировок:
*Плавание с тренером
Результат тренировок:
*Пропустила тренировку, но наверстаю на неделе. -
22.03.2015
ОТДЫХ от тренировок
-
21.03.2015 Кавголово
План тренировок:
*Бег 25 км. Кавголово - горочки. 5 км в аэробном режиме, затем 5×1 км в подъем и вниз, потом 10 км в аэробном режиме. После пробежки - растяжка и релакс...
Результат тренировок:
*25 км, из них 5 до ускорений в горку и 10 после. На ускорении длиною 1 км выкладывалась на максимуме, в итоге бежала по 4:50/45 на пульсе около 180 в горку. После ускорений 10 км аэробно показались тембовой тренировкой даже при скорости ближе к 6 минутам на км и медленнее. Не просто было из-за рельефа местности и сильного ветра + усталость от предыдущих тренировок. -
20.03.2015 Санкт-Петербург, ЦПКиО
План тренировок:
*Бег 12 км ЦПКИО: 2 км разминка; 2×4 км темп 4.30 отдых 5 мин; 2 км заминка по 5.00; растяжка
Результат тренировок:
Несмотря на то, что идет подготовка к Comrades, и для многих пугающе звучит цифра 90 км, и не будь у меня тренера, я бы так и бегала без конца длинные тренировки. Но, пройдя этот путь единожды в прошлом году и с помощью тренера, я прекрасно знаю, что боятся надо не расстояния, а рельефа. Готовиться надо к тому, чтобы я была готова бежать быстрее так много часов, и мышцы и связки смогли справиться с нагрузкой по рельефу, который убивает с первых км. Поэтому в плане много тренировок интервальных на скорость. На такую тренировку для меня психологически выйти в разы сложнее, чем на длинный кросс.
Итог тренировки - 12 км. Разминка 2 км по 4:56, 2 интервала по 4 км из 4:30 и заминка из 5 минут. Пульс на 4:30 и быстрее около 180 в среднем, каденс очень высокий - 194 средний за тренировку.
-
19.03.2015 Дома
План тренировок:
*Вело: 30 минут
*Силовая тренировка
Результат тренировок:
*Вело - дома на станке 30 минут с небольшими ускорениями.
*Тренировку в студии Soul Fitness вынужденно пропустила, но сделала самостоятельно силовую дома. Упражнения с TRX и динамические собственным весом - много много прыжков и выпрыгиваний, о которых я наверняка вспомню завтра на интервальной беговой тренировке. -
18.03.2015 Бассейн World Class, Удельный парк, Санкт-Петербург
План тренировок:
*Плавание 1) 200 (50 брасс, 50 кроль) 2) 300 руки кроль. 3) 100 брасс 4) 5*200 кроль r:30. 5) 4*25 ускорения
*Бег: 1 час на пульсе до 150
Результат тренировок:
*Плавание: плылось легко, задание полностью выполнила. Время пока не фиксирую. На время в пятницу тестовые 800 м поплыву в рамках тренировки это будет одно из заданий.
*Бег: 1 час на среднем пульсе 147, темп 5:45.
+ пресс после бега -
17.03.2015 Дома, ЦПКиО
План тренировок:
* вело 30 минут с ускорениями
* бег 3 км по 5 минут, 10*200 через 200 пешком или трусцой и 3 км по 4:40/45
Результат тренировок:
* получился брик, так как велосипед могла крутить только перед бегом, хоть и надо было утром.
*Бег: сегодня 75 дней до #Comrades2015. Пробежала сразу после вело: 3 км разминка по 4:50, 10*200 через 200 отдых в темпе от 36 до 44 секунд на 200 метров и 3 км после по 4:12/4:26/4:31.
После немного растяжки и 100 скручиваний на пресс. -
16.03.2015 World Class, бассейн
План тренировок:
*Плавание - занятие с тренером
Результат тренировок:
*Плавание: проплыла 1700 метров на технику в новых очках TYR Special OPS 2.0 Transition. Довольна. -
15.03.2015 Улицы Санкт-Петербруга
План тренировок:
*Бег 25 км в аэробном режиме
Результат тренировок:
*Пробежала 25 км легко в темпе 5:23 на км. Опять не знаю средний пульс, так как часы разрядились на 10-м километре, но ориентировочно до 160. Сегодня длинная пробежка далась сильно легче, чем еще пару недель назад, что заметно по видео!
-
14.03.2015
ОТДЫХ от спорта и организация семинара "Позный метод бега" в Петербурге. Вместе с участниками сделала 30-минутную растяжку. Как видите я под впечатлением от упражнений).
-
13.03.2015 Бассейн World Class, ЦПКиО
План тренировок:
*Плавание 1700 по плану тренера.
*Бег: 10 по 5 минут и 7*100 ускорения + 80 скручивания, 2 планки по 3 минуты и растяжка.
Результат тренировок:
*Плавание - это единственный вид из трех видов в триатлоне, который дается мне довольно легко утром. Главное только доставить себя в бассейн и уже через пару проплывов забываешь, что сейчас только 7 утра.
*Бег: одна я бегать не люблю, поэтому когда есть силы и план напарника по пробежке отличается не сильно по темпу, а расстояние одинаковое, то стараюсь держать более высокий темп. Сегодня бежалось хорошо, потому 10 км по 4:44. Средний пульс не знаю, так как забыла часы. После пробежки хорошо потянулась.
-
12.03.2015 Дома, Soul Fitness
План тренировок:
*30 минут разминки на велосипеде с ускорениями (станок дома)
*функциональная тренировка
Результат тренировок:
*велик удалось успеть покрутить перед FT. 3 ускорения в процессе тренировки на скорости выше 33 км/ч и каденсе 90-100, мощность 120 ватт.
*силовая, как всегда, в студии персонального тренинга Soul Fitness: сегодня был сет из 3-х основных упражнений: приседания со штангой в выпаде, отжимания узким хватом. Эти 2 упражнения в статодинамике, то есть медленно на закисление и до жжения в мышцах - 2 круга по 3 подхода на каждую ногу 40 секунд через 40 отдыха. Потом статодинамические отжимания. И на сладкое - 3 подхода по 2 минуты в планке на мяче.