ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК
-
25.03.2015 Санкт-Петербург, World Class, бассейн; Москва, Лужники, набережная
Утром плавание в Петербурге, вечером бег в Москве.
План тренировок:
*Бег в аэробном режиме 1 час 20 минут.
Результат тренировок:
*Плавание - так как в понедельник не плавала, то сегодня, несмотря на дорогу в Москву, ранним утром проплыла 1600, из них 1000 тест, пока 22:20, но для меня уже хорошо.
*Бег - бежала с братом, и у него по плану была тренировка 21 км, поэтому поддалась соблазну и пробежала столько же и быстрее, чем нужно.
В итоге 1 час 49 минут по 5:10 средний темп, средний пульс 161, каденс 186. -
24.03.2015 Санкт-Петербург, ЦПКиО
План тренировок:
*Бег 15 км ЦПКИО.
5 км по 5.10-5.00
3 км 4:30, затем 1км по 5:10 и снова 3 км по 4:30
3 км спокойно заминка
80 отжиманий
80 скручиваний
планка 3 по 3 минуты
Результат тренировок:
За всю тренировку средний темп 4:57. Выполнила план на 100%. 2 интервала из 4:30, пульс как обычно выше 180 на таком темпе во время интервальных тренировок. Каденс 196 средний - тяжело было держать темп, поэтому частила. И на заминку немного силовых упражнений. -
21.03.2015 Кавголово
План тренировок:
*Бег 25 км. Кавголово - горочки. 5 км в аэробном режиме, затем 5×1 км в подъем и вниз, потом 10 км в аэробном режиме. После пробежки - растяжка и релакс...
Результат тренировок:
*25 км, из них 5 до ускорений в горку и 10 после. На ускорении длиною 1 км выкладывалась на максимуме, в итоге бежала по 4:50/45 на пульсе около 180 в горку. После ускорений 10 км аэробно показались тембовой тренировкой даже при скорости ближе к 6 минутам на км и медленнее. Не просто было из-за рельефа местности и сильного ветра + усталость от предыдущих тренировок. -
20.03.2015 Санкт-Петербург, ЦПКиО
План тренировок:
*Бег 12 км ЦПКИО: 2 км разминка; 2×4 км темп 4.30 отдых 5 мин; 2 км заминка по 5.00; растяжка
Результат тренировок:
Несмотря на то, что идет подготовка к Comrades, и для многих пугающе звучит цифра 90 км, и не будь у меня тренера, я бы так и бегала без конца длинные тренировки. Но, пройдя этот путь единожды в прошлом году и с помощью тренера, я прекрасно знаю, что боятся надо не расстояния, а рельефа. Готовиться надо к тому, чтобы я была готова бежать быстрее так много часов, и мышцы и связки смогли справиться с нагрузкой по рельефу, который убивает с первых км. Поэтому в плане много тренировок интервальных на скорость. На такую тренировку для меня психологически выйти в разы сложнее, чем на длинный кросс.
Итог тренировки - 12 км. Разминка 2 км по 4:56, 2 интервала по 4 км из 4:30 и заминка из 5 минут. Пульс на 4:30 и быстрее около 180 в среднем, каденс очень высокий - 194 средний за тренировку.
-
17.03.2015 Дома, ЦПКиО
План тренировок:
* вело 30 минут с ускорениями
* бег 3 км по 5 минут, 10*200 через 200 пешком или трусцой и 3 км по 4:40/45
Результат тренировок:
* получился брик, так как велосипед могла крутить только перед бегом, хоть и надо было утром.
*Бег: сегодня 75 дней до #Comrades2015. Пробежала сразу после вело: 3 км разминка по 4:50, 10*200 через 200 отдых в темпе от 36 до 44 секунд на 200 метров и 3 км после по 4:12/4:26/4:31.
После немного растяжки и 100 скручиваний на пресс. -
15.03.2015 Улицы Санкт-Петербруга
План тренировок:
*Бег 25 км в аэробном режиме
Результат тренировок:
*Пробежала 25 км легко в темпе 5:23 на км. Опять не знаю средний пульс, так как часы разрядились на 10-м километре, но ориентировочно до 160. Сегодня длинная пробежка далась сильно легче, чем еще пару недель назад, что заметно по видео!
-
13.03.2015 Бассейн World Class, ЦПКиО
План тренировок:
*Плавание 1700 по плану тренера.
*Бег: 10 по 5 минут и 7*100 ускорения + 80 скручивания, 2 планки по 3 минуты и растяжка.
Результат тренировок:
*Плавание - это единственный вид из трех видов в триатлоне, который дается мне довольно легко утром. Главное только доставить себя в бассейн и уже через пару проплывов забываешь, что сейчас только 7 утра.
*Бег: одна я бегать не люблю, поэтому когда есть силы и план напарника по пробежке отличается не сильно по темпу, а расстояние одинаковое, то стараюсь держать более высокий темп. Сегодня бежалось хорошо, потому 10 км по 4:44. Средний пульс не знаю, так как забыла часы. После пробежки хорошо потянулась.
-
11.03.2015 Парк 300-летия, Санкт-Петербург
План тренировок:
*пробежать 10 км в темпе 5:00
Результат тренировок:
*пробежала 10, но по 4:49 средний темп и на пульсе 170 средний, а каденс 189. -
10.03.2015 Парк 300-летия, World Class, Санкт-Петербург
План тренировок:
*Бег 45 минут, восстановительный в аэробном режиме на пульсе 140-45
затем силовая на TRX сделать на все группы мышц, ноги только не убивать!(с)
Результаты тренировок:
*Бег - чуть перепутала план и в итоге пульс средний 150 на темпе 5:43... что говорит о том, что я после половинки я не восстановилась.
*TRX: сделала комплекс упражнений на все группы мышц с TRX и без. Примерно 40 минут тренировка.
-
08.03.2015 Схевенинген, Гаага
План тренировок:
*ПОЛУМАРАФОН DEN HAAG 21.1 км
Специально не просила тренера давать план на старт, чтобы бежать по силам и самочувствию, но стараться выложиться насколько это возможно после длительной болезни.
*Результат!!!
21.16 по гармину за 1:37:45 в среднем темпе 4:47 на км. ПУЛЬС: средний 178 и максимальный 188 - это финиш по 3:50.
Внимание! Каденс средний 188 и на забегах он у меня почти всегда +/- такой.
Судя по пульсу бежала не на максимуме, но ноги еще пустые - не хватило тех 3-х недель, что выпали из подготовки. Результат для меня отличный. -
07.03.2015 Схевенинген, Гаага
План тренировок:
*5 км бега в спокойном темпе + растяжка + grid и Bodyrec!
Результат тренировок:
*получилось чуть больше плана - 6 км в среднем темпе 5:27 (продолжаем беречь силы перед стартом), средний пульс 154, при малейшем ускорении моментально разгоняется до 180. В конце тренировки попробовала прибавить чтобы протестировать новые кроссовки Asics lyte33.
Каденс стабильно выше 180 все тренировки. Это радует!
-
06.03.2015 Схевенинген, Гаага
План тренировок:
*пробежать 7 км спокойно + растяжка.
Результат тренировок:
*7 км по 5:35 средний темп на среднем пульсе 157 - высоковат для такого темпа, но это результат адаптации к климату. Хорошая растяжка.
-
05.03.2015 Схевенинген, Гаага
План тренировок:
*пробежать 6 км спокойно и сделать 7 ускорений по 50 метров через отдых 50 метров.
Результаты тренировок:
*сегодня день в пути на отдых - в Голландию через Германию, поэтому бегала уже перед сном сильно уставшая. 6 км по 5:20 на км и 7 ускорений по 50 метров. Взрывные ускорения по 50-100 метров как обычно даются мне легко и бегу я их быстро.
-
03.03.2015 Улица, World Class
План тренировок:
*Велосипед 40 минут на станке
*Бег 15 км: 5 по 5:10 и 10 по 4:45
Результаты тренировок:
Основной тренировкой сегодня стала беговая. Бегали по велосипедной дорожке, вдоль Приморского шоссе, асфальт уже почти чистый.
На темпе 4:45 полное ощущение, что сейчас это мой предел.
После растяжка, grid в World Class. -
01.03.2015 Улицы Петербурга
План тренировок:
*Бег - пробежать 25 км в аэробном режиме, примерно по 5:30.
Результат тренировок:
25 км в честь весны! Столько я бегала последний раз в ноябре.
В итоге 25 км в темпе 5:27 и на среднем пульсе 157.
Последние пару км было невыносимо тяжко, заболела спина, ноги, шея. Но скоро такая нагрузка станет привычной, ведь впереди Comrades!
-
28.02.2015 Москва, фитнес-клуб "Зеленый мыс"
План тренировок:
*Бег: пробежать на дорожке 2 км разминку на скорости 11 км в час, потом 4 серии: 1 км угол 5%, темп 11 км в час, 1 км равнина в темпе 12 км в час (по 5 минут ровно) и так повторить 4 раза, 3 минуты разминки и растяжка.
Результат тренировок:
Бегала второй раз за неделю на дорожке вынуждено. Так как в первый была весь день на обучении, а вчера на семинаре.
Времени на тренировку было мало, успела сделать 3 серии, разминку, заминку и потом восстановление на grid.
Соскучилась по горкам), набегаемся 31 мая так что на год вперед хватит... -
27.02.2015 Москва, беговой манеж "Москвич"
План тренировок:
*Бег: манеж "Москвич" интервалы 8*800 через 400 в темпе 4:10/15.
Разминка 2 км и заминка 2 км.
Результат тренировок:
Даже такой скромный плановый темп для меня сейчас слишком высокий. В итоге темп был на ускорениях 4:20/25 и даже 4:30, но с чего-то надо начинать. Через неделю полумарафон в Гааге, бежать мне будет наверное еще сложнее, чем в 2013 г. на этом же старте. -
26.02.2015 World Gym
План тренировок:
* легкий бег 1 час на среднем пульсе до 165 с нарастающим темпом.
* recovery: обучение на семинаре trigger point и grid.
Результат тренировок:
*бег: бегала на дорожке в World Gym, где проходил семинар trigger point. Сегодня основное достижение это то, что я целый час бежала в душном помещении на беговой дорожке! Я не понимаю тех, кто бегает в зале. Это всё равно, что бежать в колесе как хомяк в клетке. В среднем на темпе 5:15/20, заключительные пару км из 5 минут. Пока бег дается тяжело, но уже силы после болезни прибавляются.
*recovery: целый день обучались с Надей по программе Trigger Point - обучение работе с массажным цилиндром grid и профессиональным набором Trigger Point. Оказалось, что мои знания были настолько поверхностны... Прокатали мышцы по полной, прониклись ощущениями, будем теперь регулярно заниматься самомассажем после бега и велосипеда. Спасибо мастер-тренеру Анне Ворониной: как всегда, ты - звезда!. Теперь мы с Надей сертифицированные тренеры по восстановлению, но это только первые шаги в обучении, а регулярная практика покажет, как помогает самомассаж в тренировочном процессе. -
21.02.2015 Парк Сосновка
План тренировок:
*17 км на пульсе 150-155.
Результат тренировок:
17 км средний пульс 155. Темп 6:15.
При моей нормальной форме это вторая зона (выносливость). Но в нынешних условиях - восстановление у меня на таком пульсе. Думаю что еще недельку мне выходить на нормальные пульса. В Петербурге кругом слякоть, лужи и скользко, но темп 6:15 на км не из-за этого, а это последствия болезни. У меня всего 2 недели для того, чтобы набрать форму! Завтра силовая на TRX дома. -
20.02.2015 Крестовский остров
План тренировок:
*бег 1 час по 4:55
*растяжка/восстановление на grid
Результат тренировок:
*беговая тренировка провалена ... После нескольких недель болезни начинать беговые тренировки также сложно, как на утро после марафона! Сегодня пульс средний 168 на темпе 5:13, это на 10-15 ударов выше чем он должен быть на таком пейсе. О 4:55 сегодня я могла только мечтать.
*прокатала мышцы на grid. Этот цилиндр мое спасение! Сейчас все мышцы болят, будто бы я интервалы каждый день непрерывно бегаю. Но завтра утром опять беговая тренировка ...пока еще не быстро, но уже дольше чем сегодня.