JulieSport

А "на чем" бегаете вы?

14.03.2015

Спортсменам требуется больше энергии для того, чтобы справляться с нагрузкой и при этом чувствовать себя бодро, быть здоровыми, и чтобы спорт был на пользу, а не во вред организму.

Чтобы организм не давал сбой, важно поддерживать все системы, и в этом помогут индивидуально подобранные комплексы витаминов и минералов.

В своем материале я не претендую на истину в последней инстанции. Все написанное - отражение моего личного опыта. Я с удовольствием послушаю критику и комментарии, но уверена, что от моих рекомендаций вам точно не станет хуже. Моя задача - поделиться своими знаниями, практиками и помочь разобраться что для чего использовать, что именно выбрать из широкого разнообразия, где купить и как часто применять.

Наверное многие из вас сталкивались с тем, что в организме заканчиваются все резервы энергии, а иногда это случается в самый неподходящий момент, например, незадолго до соревнований к которым вы готовились.

Или же вы начинаете часто болеть - простуда за простудой, или же нервное перенапряжение, раздражение, а может быть у вас сводит мышцы во время тренировок или кружится голова, начинают болеть суставы. Многое из перечисленного может быть следствием того, что вы не придаете значения важности приема витаминов, как на постоянной основе, так и курсами.

Для того чтобы минимизировать риск всего того о чем я пишу выше, поделюсь с вами тем «на чем я бегаю»… :)

Наверняка многие из Вас могут порекомендовать другие комплексы витаминов - буду признательна, если поделитесь в комментариях к статье.

Никаких сравнений в таблицах по составу делать не буду, это не обзор и не сравнительный анализ того, какие же витамины лучше, дешевле и популярнее. Я просто приведу перечень того, что я сейчас использую в своем тренировочном процессе и того, к чему я пришла опытным путем, пробуя разные варианты.

Витамины - на постоянной основе!

*Витамин С. Аскорбиновая кислота - это антиоксидант, который участвует в процессе метаболизма аминокислот, образования коллагена. С помощью витамина С лучше усваивается железо из пищи. Во время спортивной нагрузки мы теряем много влаги, а вместе с ней теряем и витамин С. Ниже, после текста статьи, я привела выдержку с сайта my-sport.by, в которой очень хорошо описаны основные витамины, а также приведены суточные нормы их потребления.

Я покупаю витамин С в шипучих таблетках, привожу его чаще всего из Европы - так надежнее, иногда даже с разными вкусами для разнообразия. Недавно открыла для себя новинку от Ortomol - витамин С в маленьких таблетках. Несколько таких таблеток содержат суточную дозу витамина С. Таблетки удобны для тех кто не любит растворимые витамины. Преимущество в шипучем витамине в том, что принимая его в такой форме, я выпиваю больше воды за день.

Мои нынешний рацион витаминов и минералов

Все эти витамины обычно содержатся в витаминных комплексах. Важно, прежде чем начинать пить витамины, изучить состав. Например, я на постоянной основе пью витамин С, а витамины группы B и магнезию стараюсь пить на регулярной основе, но в небольших дозировках - например, также шипучие таблетки.

Курсами пропиваю витамины Orthomol. Многие наверняка слышали о такой немецкой фирме, которая выпускает различные витамины - cardio, artro, sport и многие другие.

Я пью как раз эти три перечисленных комплекса. Эти витамины рекомендуют пропивать курсом, и потом делать перерыв на месяц-два. Обычно ближе к сезону, когда тренировок становится больше, сперва я пью Orthomol cardio, потом artro и уже ровно за месяц до ключевого соревнования - Orthomol sport.

И вот сейчас, когда я привезла из Германии Orthomol cardio и начала его пить, помимо этих витаминов я пью только С, так как в составе ортомола уже есть магнезия и витамины группы В в достаточном количестве.

Если же в комплексе содержания какого-то из нужных вам витаминов недостаточно, то вы можете принимать его дополнительно.

Также из поездки я привезла комплекс витаминов MET-Rx Multi Vitamins.

Я их сейчас не пью, так как состав частично повторяет Orthomol. Пока могу оценить лишь то, что у них отвратительный запах, поэтому шансы у этих витаминов получить высокие оценки с моей стороны - крайне небольшие.

Все те витамины, что вы видите на фото: шипучие С, магнезия, кальций, калий разных марок, например Doopel-herz - можно купить и в России. Повторюсь, что я обычно привожу из Европы, так как доверяю их качеству производства больше и выбор там разнообразнее.

Вы также легко можете использовать такие популярные витаминные комплексы как Супрадин или Витрум, если считаете что немецкие витамины Orthomol - это дорого и пустая трата денег.

Я отметила эффект этих комплексов на себе, и многие мои знакомые продолжают отдавать предпочтение именно им, но всегда можно найти аналог.

В Германии выбор разновидностей Orthomol - огромен. Весь их ассортимент можно изучить на сайте www.orthomol.com

Продаются эти витамины в любой аптеке Германии. В России же Orthomol купить сложнее. Есть несколько интернет-магазинов, и цена в них выше, чем в Германии. Появилось множество дилеров, которым я бы не стала доверять, и, если есть возможность, то привозите эти витамины из Германии - надежнее и дешевле. На некоторых экспо марафонов, например, в Берлине, всегда представлен их стенд, и можно купить Orthomol sport с хорошей скидкой.

BCAA

Об этом хотелось бы сказать пару слов отдельно.

В прошлом году перед всеми ключевыми стартами покупала BCAA, которые на фото в белой банке. Сейчас привезла те, что на фото в красной упаковке - MET-Rx.

Что это такое?

Топливо Для Мышц!

Аминокислоты BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, англ. branched-chain amino acids) выделяют энергию в мышечных волокнах, в результате чего происходит их усиленный рост. Причем действие аминокислот продолжается на протяжении всего времени их применения.

Около 35 процентов мышечной ткани состоит из аминокислот BCAA. Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из этих аминокислот. И при потреблении богатой протеином пищи первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.

Иными словами, если нет BCAA, мышцы начинают голодать.

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме, способствуют более быстрому усвоению белка. Если принимать bcaa непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится. Если принимать аминокислоты сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола, и запас других аминокислот в мышцах увеличится.

Я не пью BCAA на постоянной основе - только в пик подготовки, например 2 заключительных месяца подготовки к Comrades или половинке Ironman, когда тренировки длиною по 30 км и более или брики по 2 тренировки. Хотя, признаюсь честно, тренер рекомендует мне употреблять их постоянно до и после любой тренировки.

Меня очень тяжело заставить пить таблетки или растворимые лекарства. Именно заставить…, потому как мое отношение к лекарствам осталось таким же как и в детстве. Для меня любой порошок или таблетка противны на вкус, поэтому все витамины и минералы, которые я использую сейчас, подобраны с учетом этой особенности. Если они противно пахнут или неприятны на вкус, то меня хватит на пару приемов, и на этом мой курс будет окончен...

Начав принимать витамины, я решила несколько проблем:

1. У меня с детства всегда сводило сильно мышцы на ногах, а именно икроножные, особенно в воде. В первый год бега я мучалась с этой проблемой, но как только стала курсами пропивать магнезию, проблема осталась в прошлом!

2. На этапе интенсивных нагрузок важна скорость восстановления, и тут все средства хороши. О некоторых из них я уже писала в своей статье про восстановление. Orthomol sport помогает быстро восполнять потери минералов и витаминов и чувствовать себя значительно лучше после тренировки. Пропивая курс этих витаминов перед ключевым стартом, вы решаете задачу запастись всеми полезными и нужными элементами, которые потребуются вам во время гонки на предельных нагрузках. На старт нужно выходить на пике формы, и в этом помогают такие комплексы.

ВНИМАНИЕ!!!

Для того чтобы определить точно, каких микроэлементов и витаминов вам не хватает, но и исключить риск перенасыщения, необходимо сдать анализ крови на содержание витаминов и микроэлементов. Неплохо также знать свой уровень гемоглобина - для активных занятий спортом рекомендуют не менее 160.

Я планирую сдать анализ крови в ближайшее время и вам рекомендую.

Надеюсь, что этот небольшой материал заставит вас задуматься о том, что принимать витамины не сложно, но очень важно для каждого спортсмена. И не важно любитель вы или профи. Я буду благодарна за советы - делитесь своим опытом! И готова ответить на вопросы.


Выдержка с сайта my-sport.by.

"Суточная норма витаминов для спортсменов

Необходимо соблюдать суточную норму потребления витаминов как людям, живущим обычным жизненным ритмом, так и спортсменам, переносящим повышенные физические нагрузки. Прежде чем рассмотрим, какая суточная норма витаминов для спортсменов считается оптимальной, вспомним, какие витамины спортсменам необходимы. Витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. Если в организме избыток водорастворимых, то они выводятся с мочой. Что касается жирорастворимых витаминов, то их избыток в основном накапливается в печени. Конечно, возможности печени огромны, но не стоит забывать, что безграничными они не являются.

Хотелось бы отметить, что помимо спортсменов, витамины в повышенной дозировке необходимы: людям пожилого возраста; в период болезни и восстановления, особенно тем, кто перенес инфекционные заболевания; мужчинам витамины необходимы в более высокой дозировке, чем женщинам (не считая период беременности и кормления грудью у женщин); при постоянном повышенном эмоциональном состоянии (стресс).

Многие производители на упаковках указывают суточную норму потребления витаминов или их содержание в добавке в ME. Ниже представим Вашему вниманию суточную норму витаминов для спортсменов в мг и мкг. Чтобы перевести ME в мг воспользуйтесь данным соотношением: 1 ME = 2,025 мг.

Витамин A (ретинол). Как указано ранее относится к жирорастворимым витаминам. Помогает организму справляться с инфекцией, сказывается на росте человека, способствует улучшению состояния кожи. Нехватка данного витамина влияет на состояние зрения, так же ухудшается и состояние кожи, ногтей. Возможна потеря в весе. Избыток витамина A способен вызвать сонливость, головную боль, раздражительность, а так же тошноту и рвоту. Допустимое количество потребления – 3 мг. Суточной нормой для обычного человека является 0,9 мг, для спортсмена – 1,2 мг.

Витамин B1 (тиамин). Является водорастворимым витамином. Оказывает положительное влияние на нервную систему и функции мышц, участвует в углеводном и аминокислотном обмене. Нехватка витамина B1 может вызывать головную боль, бессонницу, раздражительность, ухудшение питания, нарушение ССС. Избыток данного витамина может вызвать нарушение функции почек, жировую дистрофию печени, а так же способен повысить активность ацетилхолина. Суточная норма данного витамина является 1,5 мг, для спортсмена – 10-20 мг.

Витамин B2 (рибофлавин). Является водорастворимым витамином. Оказывает влияние на возобновление и рост клеток. Имеется в составе ферментов, которые участвуют в реакциях окисления в тканях и регулируют обмен белков, жиров и углеводов. Дефицит витамина B2 может привести к воспалению слизистых оболочек, повышению секреции желез. Суточной нормой является потребление 1,8 мг, для спортсменов – 10-20 мг.

Витамин B3 (ниацин). Относится к водорастворимым. Оказывает влияние на обмен веществ в организме. Нехватка витамина может привести к поражению ЖКТ, ЦНС, а так же кожных покровов. Максимальное допустимое количество потребления витамина – 60 мг. Суточной нормой является 20 мг, для спортсмена – 50 мг.

Витамин B4 (холин). Является водорастворимым витамином. Способен защитить мембраны клеток от разрушений, понизить уровень холестерина, а так же обладает успокаивающим действием, антидепрессантным. Дефицит данного витамина может привести к поражению ЖКТ, ЦНС, периферической нервной системы. Суточной нормой является 500 мг, для спортсмена 1-3мг.

Витамин B5 (пантотеновая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Помогает в борьбе с инфекцией. Поддерживает здоровый вид кожных покровов, способствует развитию ЦНС. Важен для метаболизма фолиевой кислоты. Дефицит данного витамина может вызвать выпадение волос, дискомфорт и болевые ощущения в суставах. Суточной нормой является потребление витамина в количестве 5 мг, для спортсменов – 15 мг.

Витамин B6 (пиридоксин). Водорастворимый витамин. Участвует в метаболизме аминокислот, а так же в обмене жиров и углеводов. Дефицит витамина может вызвать нарушение работы сосудов, функций НС. Максимальное допустимое количество потребления витамина - 25 мг. Суточной нормой выступает количество 2 мг, для спортсмена - 20 мг.

Витамин B7 (биотин). Является водорастворимым витамином. Участвует в усвоении белка, обмене веществ, обмене углеводов. Дефицит витамина может привести к потере аппетита, болевым ощущениям в мышцах, поражениям кожи, ухудшению общего состояния НС. Суточной нормой является 50 мкг, для спортсмена – 200 мкг.

Витамин B8 (инозит). Относится к водорастворимым витаминам. Принимает активное участие в жировом обмене. Дефицит витамина может привести к бессоннице, повышению уровня холестерина, дерматиту, нарушениям кровообращения. Суточной нормой является количество 500 мг, для спортсмена – 700 мг.

Витамин B9 (фолиевая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Оказывает влияние на процессы кроветворения и производство красных кровяных телец, а так же принимает участие в синтезе гемоглобина. Дефицит витамина B9 может вызывать головные боли, раздражительность и утомляемость. Переизбыток витамина приводит к снижению в крови концентрации витамина B12, у детей – вызывает повышенную возбудимость. Максимальное допустимое количество потребления – 1000 мкг. Суточной нормой витамина является -400 мкг, для спортсмена – 600 мкг.

Витамин B10 (пара-амино-бензойная кислота). Относится к водорастворимым. Оказывает положительное влияние на состояние кожи, принимает участие в синтезе B9. Дефицит витамина вызывает ухудшение состояния кожных покровов, нарушение обменных процессов в организме, утомляемость. Избыток B10может привести к ухудшению функций щитовидной железы. Максимальное допустимое количество потребления - 400 мг. Суточной нормой выступает -100 мг, для спортсмена – 200 мг.

Витамин B11 (карнитин). Является водорастворимым витамином. Участвует в процессах энергетического обмена, способствует снижению накопления жировых отложений. Нехватка карнитина может повлечь за собой нарушение липидного обмена. Дефицит витамина B11 вызывает утомляемость, понижение работоспособности. Суточная норма представляет собой 300 мг, для спортсмена – 500 мг.

Витамин B12 (цианокобаламин). Относится к водорастворимым витаминам. Принимает участие в синтезе аминокислот, оказывает влияние на процесс кровообразования, обмен жиров и углеводов. Положительно влияет на функции печени. Суточной нормой является 3 мкг для обычных людей и 25 мкг для спортсменов.

Витамин B13 (оротовая кислота). Является водорастворимым витамином. Принимает участие в метаболизме B12 и фолиевой кислоты. Дефицит витамина вызывает торможение анаболических процессов. Суточной нормой является 1500 мг, для спортсмена – 5000 мг.

Витамин B14 (пирроло-хинолин-хинон). Относится к водорастворимым витаминам. Необходим для развития и роста клеток. Выступает мощным антиоксидантом. Дефицит может привести к ухудшению работы ССС и печени.

Витамин B15 (пангамовая кислота). Водорастворимый витамин. Способствует увеличению скорости процесса восстановления после тренировок, увеличивает работоспособность тканей и органов. Дефицит может вызвать нервные расстройства. Избыток – иногда может появляться бессонница и раздражительность. Суточной нормой является 2 мг, для спортсмена – 5 мг.

Витамин C (аскорбиновая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Является самым сильнейшим антиоксидантом. Положительно влияет на функции ЦНС, благоприятствует усвоению железа, способствует нормальному протеканию процессов кроветворения. Дефицит приводи к быстрой утомляемости, слабости, ухудшению аппетита. Избыток витамина C способен повысить содержание сахара в крови. Максимальная допустимая норма потребления 3000мг. Суточной нормой является 120 мг, для спортсменов 400 мг.

Витамин D (холикальциферол). Является жирорастворимым витамином. Способствует всасыванию кальция и фосфора в тонком кишечнике, повышает сопротивляемость организма. Дефицит витамина может вызвать нарушение фосфорно-кальциевого обмена. Избыток вызывает раздражительность, слабость, бессонницу, потерю аппетита. Максимальное допустимое потребление 50 мкг. Суточной нормой является 10 мкг, для спортсмена 25 мкг.

Витамин E (токоферол). Относится к жирорастворимым витаминам. Принимает активное участие в процессе усвоения белков и жиров, процессе тканевого дыхания. Оказывает влияние на работу мозга, нервов, мышц. Ускоряет процессы регенерации. Дефицит витамина приводит к снижению количества гликогена, миозина, калия и магния, креатина в мышцах. Передозировка витамина E может вызвать диарею и повышение кровяного давления. Максимальная дозировка составляет 300 мг. Суточной нормой является 15 мг, для спортсменов – 100 мг.

Витамин F (омега-3, омега-6). Так же относится к жирорастворимым витаминам. Способствуют улучшению работы мозга, сердца, состоянию суставов. Дефицит витамина может привести к различного рода воспалениям, аллергическим реакциям кожи, ухудшению состояния кожных покровов, работы ССС и работы печени. Суточной нормой потребления является для Омега-3 – 1,6 г, для Омега-6 – 10 г, спортсменам следует принимать Омега-3 в количестве 3 г, Омега-6 – 10 г.

Витамин K (филлохинон). Жирорастворимый витамин. Дефицит вызывает геморрагический диатез. Переизбыток – гиперпротромбонемию. Суточной нормой является 120 мкг, для спортсменов – 150 мкг.

Витамин P Относится к водорастворимым витаминам. Обладает антибактериальными действиями. Поддерживает состояние кровеносных сосудов, нормальное давление крови, может способствовать расширению сосудов. Дефицит витамина повышает проницаемость капилляров. Максимальная допустимая норма потребления составляет 400 мг. Суточной нормой выступает 50 мг, для спортсменов – 200 мг.

Витамин N (липоевая кислота). Водорастворимый витамин. Способен оказывать жиросжигающий эффект, принимает участие в обмене жирных кислот и аминокислот. Дефицит витамина ведет к накоплению пировиноградной кислоты. Избыток влечет за собой изжогу, расстройства пищеварения, ухудшение состояния кожных покровов. Суточной нормой является 30 мг, для спортсменов – 200-600 мг."

Войти с помощью
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:
Или выберите имя:
Защита от автоматических сообщений
Мне от болей в боку помогает леветон
Кирилл