Самомассаж
Часто вы слышите от тренера: «Когда ты был последний раз на массаже? Надо минимум раз в неделю ходить на сеанс массажа, чтобы быстрее восстанавливаться и избегать травм!»
Но мы прекрасно понимаем, что массаж – это:
1. время
2. деньги
3. не так просто найти хорошего специалиста - массажиста, остеопата.
1 сеанс массажа на данный момент стоит не менее 3000 р., стоимость сеанса у остеопата порой превышает 5000 р. Далеко не всегда есть возможность сделать массаж на дому у себя или в удобном территориально месте, а значит это трата времени не только на сам сеанс, но и на дорогу.
Кроме того, далеко не все, даже если могут себе позволить, понимают, что массаж действительно стоит этих денег и недооценивают его важность в восстановлении, что сказывается на результатах тренировок, самочувствии и приводит к травмам. И, конечно, сложно найти специалиста, которому действительно будешь доверять.
Сама я осознала важность массажа только когда почувствовала его эффект в процессе интенсивного цикла подготовки к стартам. Тогда я уже жила в Петербурге и мне порекомендовали остеопата со спортивным прошлым, что особенно важно, так как он еще лучше понимает все проблемы, с которыми мы сталкиваемся. И массаж сейчас я делаю только у Александра Силаева, и, что удобно, он приезжает домой со своим оборудованием, и 1 час массажа меняет кардинально мое самочувствие.
Причем Саша помогает не только восстановить мышцы, но и решает гораздо более серьезные проблемы, так как он - остеопат. Неоднократно он помогал мне и Максиму восстанавливаться в острые периоды, когда мы были травмированы. Это травмы стоп, ахилла, колени, проблемы, связанные с искривлением позвоночника, и, как следствие, боль в спине, спазмы в диафрагме и прочие неприятности, с которыми многие из вас наверняка сталкивались хотя бы единожды. И, конечно, главное - доверять специалисту.
Но даже несмотря на то, что условия идеальны - цена, массаж на дому, все равно мы не находим в нашем графике время на регулярные сеансы хотя бы раз в неделю, и поэтому для меня особенно ценно было узнать о существовании цилиндров, роллов для самомассажа.
Я узнала о них чуть больше года назад, и уже рассказывала об одном из вариантов подобных помощников в восстановлении в своей публикации про восстановление.
На российском рынке роллы для самомассажа появились не так давно, и на данный момент на рынке существует несколько «игроков», предлагающих оборудование, которое можно использовать на дому регулярно, освоив порядка 10 ключевых упражнений на все основные группы мышц, в восстановлении которых могут помочь роллы.
В одной из таких компаний, которая реализует в России подобное оборудование, я даже прошла обучение. Это обучение в первую очередь было направлено на тренеров, и по итогам выдавался сертификат, который позволяет проводить тренировки с использованием цилиндров grid и наборов trigger point. Но для меня это опыт - исключительно для личного использования в своем тренировочном процессе.
Обучение длилось целый день, и я узнала очень много нового и интересного, и теперь знаю все нюансы выполнения упражнений, их последовательность и, конечно, то, как же работает самомассаж с использованием роллов.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Чтобы объяснить максимально детально основные аспекты, в некоторых определениях, сошлюсь на сайты производителей-дистрибьюторов.
Вот например все ли из вас знали что такое фасция? Я услышала это определение впервые только спустя месяцев 8 с того момента, как начала использовать роллы.
Фасция
«Мышцы человека удерживаются вместе и могут функционировать благодаря важной ткани, функции которой часто не принимаются во внимание, – фасции. В совокупности, эта соединительная ткань, которая окружает и проникает во все мышцы, кости, нервы и органы, создает своего рода «комбинезон» на весь организм, образуя сеть, которая обеспечивает поддержку структуры тела. Фасция значительно влияет на то, как мы двигаемся, на нашу осанку, на наше восприятие боли и мышечную систему. Именно на этот элемент организма делается упор миофасциального расслабления, что предотвращает боль в мышцах, улучшает процессы восстановления, увеличивает физическую подвижность, гибкость и, тем самым, нашу производительность» (с) сайт
Мои представления о самомассаже с помощью роллов
В мышцах и окружающей фасции образуются спайки. Вы можете это чувствовать когда мышцы «тянет», сковывает движения, вы чувствуете напряжение, боль, вам тяжело выполнять упражнения на растяжку. У бегунов и триатлетов все эти ощущения в мышцах перманентны - это их обычное регулярное состояние, если вы не расслабляетесь и не даете им восстановиться. С помощью роллов для самомассажа вы можете добиться эффекта лучше, чем от спортивного массажа, за счет регулярности использования и более глубокого массажа, особенно используя дополнительное оборудование для массажа мелких мышц - это мячики и мини-роллы, очень удобные для массажа стоп, икроножных, мышц на руках.
Подробнее обо всех деталях вы можете почитать, например, на сайте BLACKROLL, где очень хорошо описано предназначение и то, с какими проблемами помогает справиться оборудование.
Какие компании на Российском рынке представлены с подобным оборудованием?
Мне хорошо известны 2 компании: обе предлагают очень хорошее оборудование, принцип работы у них совершенно одинаковый, основной комплекс упражнений практически не отличается, есть у каждой дополнительные вариации выполнения упражнений, но сути это не меняет.
Но есть между ними и разница. Чем же они отличаются - напишу коротко немного позже.
А пока о самих компаниях:
Эта компания многим известна - они же являются эксклюзивным дистрибьютором в России по оборудованию TRX. Их цилиндры для самомассажа называются GRID и именно их я использовала начиная с весны 2014 года и в феврале 2015 прошла обучение.
Я благодарна компании за такую возможность и за то, что благодаря им в России появились такие полезные и незаменимые приспособления для восстановления.
*BLACKROLL - это немецкая компания, которая вне конкуренции в Германии и в конце прошлого года появилась и в России.
Недавно у меня появился дома ролл и этого бренда. Теперь я использую его после своих тренировок.
Обе компании выпускают качественное оборудование и я рекомендую выбрать то, что подходит именно вам.
В чем же РАЗНИЦА?
*ЖЕСТКОСТЬ
У BLACKROLL, в отличие от Grid, есть варианты роллов по жесткости. Точнее у grid они тоже есть, но там всего 2 опции: стандартный (жесткий) или же pro-уровень (черного цвета), который рассчитан уже на подготовленных атлетов.
У BLACKROLL вариантов значительно больше. Всего их 4: мягкий, стандартный и 2 варианта для про-атлетов. Один из них с рифленой поверхностью.
Они довольно ощутимо отличаются по уровню жесткости.
Grid у меня стандартный и его жесткость можно сопоставить с BLACKROLL для про-уровня. А это значит, что те, у кого высокий болевой порог или слабая физическая форма, очень тяжело и болезненно воспримут Grid. :)
Поэтому для начинающего уровня разнообразие BLACKROLL является явным преимуществом.
Я протестировала все варианты BLACKROLL и остановилась на pro (оранжевый гладкий) - он оптимально подходит для меня. НО! Недавно, после 30 км пробежки поняла, что после таких тренировок мне пригодился бы вариант и помягче, поэтому планирую приобрести BLACKROLL-стандарт. Есть также вариант с рифленой поверхностью для любителей ощущений «погорячее», но мне нравится больше гладкий. Все индивидуально, поэтому пробуйте и выбирайте то, что нравится вам.
Как определить какой ролл необходим именно Вам?
Если есть такая возможность, то приехать и протестировать все варианты и, опираясь на ощущения, выбрать подходящий.
Вам должно быть дискомфортно в процессе выполнения упражнений, болевые ощущения присутствуют, но они не мешают выполнять упражнения. Если боль очень сильная, и каждое упражнение до искр в глазах, или же вы вообще не можете их выполнить, то вам необходим ролл помягче.
Ведь главное - не навредить себе. Избыточное давление на скованные мышцы и фасции может травмировать вас. Важно знать меру во всем, в том числе и в восстановительных процедурах.
*ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: функциональность и стоимость
Ролл для самомассажа - это основное оборудование, но его недостаточно, чтобы в полной мере промассировать икроножные и стопы.
Икроножные очень часто дико болят у тех, кто переходит на новую технику, переучивается с бега с пятки на стопу, или от смены обуви на минималистичную, или после интенсивных нагрузок. Икроножные мышцы могут забиться так, что боль в них будет держаться на протяжении недель, а на стартах это может привести к тому, что мышцы начнет сводить судорогой. Надеюсь сами вы с этим не сталкивались, но наверняка видели как на забегах спортсмены останавливаются от резкой боли, спазма в икроножных или четырехглавых мышцах.
СТОПЫ - им мы уделяем меньше всего внимания. Существует целый комплекс упражнений для суставной гимнастики, которые можно выполнять перед и после тренировки. У BLACKROLL есть специальные мини-роллы, которые можно всегда носить с собой и прокатывать стопу после тренировки. Это займет несколько минут, но поможет минимизировать риск травм, таких как, например, подошвенный фасцит, тенденит…
Когда я лечила в 2014 году воспаление ахилла, то делала EDN (ударно волновую терапию) и на стопы, так как у меня был диагностирован фасцит, но симптомов ярко-выраженных не было, и ударно-волновая была в качестве лечения и профилактики, чтобы исключить осложнения.
Так и массаж стоп с мини-роллом необходим не тогда, когда у вас уже заболела стопа сверху или снизу, а для профилактики всех возможных травм, увеличения подвижности суставов.
Для того, чтобы массировать стопы и икроножные, вам потребуются специальные мячики и мини-ролл. Я пробовала это оборудование когда приобретала BLACKROLL, но на данный момент их нет в наличии. Обещают, что появятся уже в середине апреля в Москве. Я сразу же куплю себе комплект и напишу дополнение к этой публикации, о том, как их использовать и какое удовольствие получаешь в процессе от массажа. :)
Если опять продолжать сравнивать Trigger point наборы и мини-роллы и мячики от BLACKROLL, то преимущество последних - в доступности. По функционалу я не вижу сильной разницы, так как они хоть отличаются по составу, но принцип работы одинаковый. Например мини-ролл, который можно использовать для массажа мелких и глубоких мышц на руках, массажа стоп. Он стоит при нынешнем курсе чуть более 700 р. Мячики, которые идеальны для массажа икроножных, глубоких мышц спины будут стоить наверняка приблизительно столько же, до 1000р. И мини-ролл, и мячики продаются отдельно.
У Trigger point подобное дополнительное оборудование идет в наборах, недавно появились в продаже отдельно мячи. Набор от 4300 р. и выше.
Все цены на момент написания публикации.
Я так и не решилась приобрести себе набор Trigger point, когда еще пользовалась только их роллом для самомассажа, но у BLACKROLL обязательно куплю как только они появятся. Сразу же обучусь всем основным упражнениям с их использованием, и некоторыми поделюсь с вами. По массажу стоп и икроножных сделаю видео.
Некоторые из читателей наверняка скажут: «Что за глупости? Платить за мячики для массажа икроножных?! Возьму теннисный мяч, и эффект будет не хуже!» Используйте теннисный, если хотите сэкономить - это лучше, чем ничего, и этот «дедовский» способ тоже работает. Но я доверяю технологиям, специалистам, и выбираю специализированное оборудование. Все-таки теннисный мячик жестковат, и я бы не хотела себе навредить. Поэтому и вам рекомендую быть осторожнее.
*Материал/ДИЗАЙН/ЦВЕТ/цена роллов
1. Цилиндры Grid и наборы Trigger point - стильно, качественно, рассчитано на тех? для кого внешние «примочки» имеют значение.
У цилиндров несколько цветов. На данный момент лайм, оранжевый, черный (сильно жесткий вариант). Набор trigger в одном цветовом решении, но выглядит очень достойно.
Цилиндр выполнен из плотного жесткого материала с полой внутренней частью, что удобно при транспортировке.
2. BLACKROLL по материалам сильно отличается от Grid, так как у него полая часть значительно меньше и материал 100% полипропилен. Он лучше «работает» с телом, и, соответственно, чем он мягче, тем менее болезненны ощущения во время выполнения упражнений. Это само основное и большое преимущество этих роллов.
На семинарах по технике бега, которые я организую вместе с тренером Надеждой Семенюк, у нас всегда проводится бонус тренировка на восстановление, и я видела многократно, как одним вполне комфортно на жестком ролле, а другие сидят и не могут выполнить упражнение даже в его самом простом варианте. Поэтому возможность выбора уровня жесткости сильно увеличивает привлекательность этих роллов, так как они становятся доступны любому спортсмену, с любой физической формой. ВЕС всего лишь 100 грамм, что на ощущениях раза в 3 легче Grid.
По дизайну - многообразие цветовых решений, некоторые модели с интересным дизайном в цветную крапинку, яркие, лаконичные. Но без каких либо дополнительных «примочек» - например мячики и мини-ролл для стоп выглядят совсем просто, но это не декор для квартиры, а функциональное оборудование, поэтому разнообразия цветов вполне достаточно, на мой взгляд, чтобы угодить нам с вами. Главное - чтобы цена была разумной и оборудование эффективным.
ЦЕНЫ: про оборудование для стоп, икроножных - мячики, мини-роллы, - я уже написала. Как только появятся в продаже опубликую дополнительную заметку об их использовании.
А вот роллы Grid стоят в России до 3000 р. (цена на момент написания публикации). BLACKROLL немного дешевле, и стоимость зависит от уровня жесткости.
КАКОЙ РОЛЛ использую я?
Уже писала выше в статье, что на данный момент я остановилась на BLACKROLL pro, но буду также покупать BLACKROLL стандарт, так как когда мышцы сильно перегружены, стандарт больше подходит и мягче работает с мышцами, и шансы выполнить полноценную тренировку на восстановление - гораздо выше.
А теперь непосредственно сами упражнения на BLACKROLL.
На сайте есть визуализация с основным комплексом упражнений, но я решила продемонстрировать их сама, чтобы каждый мог понять насколько это просто в исполнении и занимает очень мало времени.
На фото не все упражнения, но это основная часть, которой вполне достаточно для того чтобы ускорить восстановление и чувствовать себя значительно лучше.
Начинать массировать мышцы необходимо снизу вверх. То есть сперва икроножные, далее задняя поверхность бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодичные, передняя поверхность бедра, верхняя часть спины, широчайшие мышцы спины и опционально руки, шея.
Упражнение на икроножные мышцы.
Поочередно прокатываете мышцу, исключая давление на ахилл. Только по центру. Плавные движения с давлением с помощью собственного веса. Порядка 4-6 медленных!!! прокатов вперед-назад, в стороны, и переходите ко второй ноге.
Упражнение на заднюю поверхность бедра.
Прокатываете с усилием с помощью своего веса 4-6 раз и меняете ногу.
Упражнение на латеральную широкую мышцу бедра.
Есть опции выполнения сложнее, но я показываю самую простую, так как оно очень болезненное.
Упражнение на ягодичные мышцы. Давление собственным весом должно осуществляться на сторону, которую массируете. Садитесь на правую сторону, чуть наклонившись. На ногу той стороны, ягодичную которой прокатываете, закидываете вторую ногу. При правильном положении и если вы нашли нужную мышцу), ощущения будут болезненными. Делаю обычно больше повторов, чем на ноги, так как промассировать грушевидную мышцу не так просто.
Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Те самые мышцы, которые бегунам нельзя забывать растягивать, массировать. Если не делать упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, то во время бега подвижность суставов снизится, что скажется на результатах в беге. Это упражнение и на растяжку, и на самомассаж довольно болезненных мышц. В таком положении, как на фото, делаете 4-6 прокатов, после чего медленно сгибаете ногу и делаете таких 4-6 сгибаний.
Упражнение на переднюю поверхность бедра. Прокатываете также 4-6 раз и делаете примерно такое количество сгибаний. Это очень больно, но отлично разгружает мышцы и снимает напряжение.
Самое приятное упражнение, которое можно выполнять бесконечно - упражнение на верхнюю часть спины (грудной отдел).
От беговых и вело тренировок очень устает спина. У меня иногда это доходит до сильной боли, так как долгая работа за компьютером, монотонная нагрузка на спину во время длительных тренировок - не могут не сказаться на спине.
Важно запомнить, что нельзя прокатывать нижнюю часть спины – поясницу. Катаем только грудной отдел до легкого и приятного похрустывания. Это упражнение полезно делать утром сразу же после того как проснулись, перед тренировкой и, конечно же, после.
Выполнять упражнение помогает, как и во всех остальных случаях, наш собственный вес и мы можем сами регулировать нагрузку.
Упражнение на шею делаете, расположившись на коврике на спине, подложив ролл под шею, и несколько вращений головой влево и вправо. Упражнение сильно расслабляет, и главное - контролировать себя, чтобы не уснуть. :)
На следующем фото показано то, как НЕЛЬЗЯ делать упражнения!
Далее по логике вещей должны следовать упражнения на широчайшие мышцы спины и руки. Их, а также усложненные варианты некоторых упражнений, покажу с использованием мини-ролла во второй части статьи.
Также я не показываю упражнения на мышцы, которые находятся рядом с надкостницей. Эти мышцы можно и нужно прокатывать, но осторожно, чтобы избежать избыточного давления на суставы. У меня иногда воспаляется надкостница, поэтому я не рискую делать упражнения, который могут спровоцировать обострение. Но это мои личные опасения.
Еще хочу отметить, что ролл для самомассажа - незаменимый помощник в поездках, на спортивных сборах, марафонах. Я беру его с собой и делаю упражнения, как и обычно дома.
Те упражнения, которые отображены на фотографиях, - это основной комплекс. Я указала минимальное количество повторов. При наличии времени я делаю вдвое больше. Ваше количество подходов и интенсивность также зависит от того, насколько вы устали, какой была тренировка и сколько времени у вас есть.
Минимум тренировка с роллом может занять 10 минут. Максимум с использованием мини-ролла и мячей до 1 часа.
Регулярное использование ролла для самомассажа улучшает общее состояние. Я вам смело это гарантирую как спортсмен-любитель, который долго восстанавливается и всегда мучается от мышечной боли. Я не претендую на знание всех профессиональных терминов, анатомии и других нюансов, поэтому пишу своими словами, так, как понимаю технологию и упражнения сама.
Сняла небольшое видео для тех, кому недостаточно моего произвольного описания упражнений.
Тех, кто заинтересован в обучении на практике всем этим упражнениям, приглашаю присоединиться к семинару по технике бега, который состоится в Москве 18-19 апреля. В нашем семинаре запланирована БОНУС-тренировка длительностью 1 час после 2.5 часового практического обучения технике. Партнером семинара 18-19 апреля является компания BLACKROLL. Обещают привезти роллы разной жесткости, участники будут иметь возможность приобрести их на месте со скидкой, и также, если успеет в Москву поставка мячей и мини-роллов, то сможем опробовать и их.
Я очень жду эту тренировку, и буду тренироваться вместе с участниками, так как восстановления мало не бывает!
Запись на семинар здесь.