Тест на газоанализаторе - тренер должен знать о вас ВСЕ!
МПК, аэробный и анаэробный порог, ПАНО, пульсовые зоны... Все это казалось мне чем то лишним, не обо мне, не с моим участием и какой в этом смысл?
Впервые услышала о функциональном тестировании в 2013 году, когда тренировалась в студии Pro Trener, и тогда еще у меня не было тренера, который бы меня направлял, готовил к стартам и учитывал все особенности моей физической формы, план по стартам, состояние здоровья и амбиции.)
Но ребята в Pro Trener к работе с клиентами подходят профессионально и основательно, поэтому на тренировках "Триатлет"(силовые тренировки) которые я посещала в студии на Пречистенке, от тренера я узнала о том, что нового я узнаю о себе, пройдя этот тест.
В 2013 году у меня был очень высокий пульс и это ограничение, возможно, не позволило бы мне финишировать на ультрамарафоне Comrades. К слову жаркие полумарафоны я могла бежать на среднем пульсе выше 190 - например Рига весной 2013 г. А так как мне предстояло по жаре бежать 90 км в 2014 г., то тест был первым шагом на пути к тому, чтобы разобраться со своим организмом и своевременно предпринять меры.
Первый свой тест на газоанализаторе я прошла в студии ProTrener под контролем Андрея Коткова.
Мне очень тяжело дается бег по дорожке - пульс всегда выше и в целом физически тяжело и психологически невыносимо. Поэтому отказ на дорожке происходит быстрее, чем мог бы, если бы я бежала в естественных условиях, но сильно картину теста это не искажает.
Если вы посмотрите на эти результаты и сравните их с теми, что получились по итогам тестирования в январе 2015 г., то увидите колоссальную разницу.
Мой МПК (VO2max) был 51.9 в декабре 2013 года и стал 58.6 в январе 2015. Все это благодаря тому, что в том же 2013 г. спустя пару месяцев после того я прошла первый тест и переехала в Петербург, я начала тренироваться по планам под руководством Александра Соколова (тренер World Class), и большая часть нашей работы была направлена не на увеличение скорости, а на снижение пульсовых зон, чтобы я могла преодолеть свою основную целевую гонку - Comrades, и наши результаты помогли мне справиться с длительной работой на своей первой половинке Ironman в Австрии. Сколько сопротивления встретил от меня Саша, вы бы знали... Ведь столько месяцев я бегала не на скорость, не могла пробежать на результат марафон, но только сейчас я понимаю что смысл в этом был, и думаю, что 2015 г. еще раз докажет, что это был необходимый фундамент.
Как следствие - мои пульсовые зоны на текущий момент достигли тех показателей при которых можно начинать работать над скоростью, а это значит, свой второй Comrades я рассчитываю пробежать значительно быстрее первого!
Я рекомендую проходить тестирование тем, кто тренируется по планам, под руководством тренера, который будет изменять программу подготовки исходя из ваших индивидуальных особенностей, включая результаты теста.
Спустя чуть более одного года я прошла тестирование уже в Петербурге в студии персонального тренинга Soul Fitness и для того чтобы помочь вам разобраться во всех нюансах, обратилась к Сурену Арутюняну, заведующему лабораторией спортивной физиологии SoulLab и тренеру циклических видов спорта. Именно Сурен проводил мой плановый тест в январе 2015 г., и всем спортсменам Северной столицы рекомендую обращаться именно к нему.
В студии Soul Fitness я хожу на персональные функциональные тренировки, которые являются неотъемлемой частью тренировочного плана для любого бегуна и триатлета.
Я провела небольшое интервью с Суреном.
1. Сурен, что такое тест на газоанализаторе? Как давно он появился? Какие разновидности подобных тестирований существуют и чем они отличаются?
Сурен Арутюнян: Все началось, когда в начале 80-х годов Игорь Савельев изобрел установку в виде машины, на которую был установлен большой металлический круг, на круг вешались маленькие мешки. Мешков было порядка 100 штук. Человек выдыхал в мешок несколько раз, вся установка сдвигалась, и он выдыхал в следующий мешок, и так по кругу. В итоге можно было измерить динамику потребления кислорода. Вскоре после этого появились первые газоанализаторы.
В наши дни функциональное тестирование с измерением газоанализа и лактата используется как в подготовке профессиональных спортсменов, так и в подготовке спортсменов-любителей и новичков. Функциональное тестирование нужно для оценки физической работоспособности человека и эффективности тренировочного процесса. Благодаря регулярным тестированиям можно отслеживать улучшения или ухудшения физической работоспособности в процессе подготовки. Также благодаря тестированию можно определить предрасположенность человека к видам спорта.
Действительно, данные тестирования имеют множество вариаций. Как правило, эти вариации не имеют принципиальных различий. Пройти подобные тестирования можно много где и на выходе вы получите примерно одинаковые результаты. Прибор и сам, без участия человека, определит все параметры пусть и с 90% точностью. Если посадить за прибор человека с годичным опытом проведения подобных тестов, то точность повысится до 95% и выше. Главное отличие это интерпретация полученных результатов. Во многих местах интерпретация вообще отсутствует. Вам дадут на руки распечатку результатов и ничего не объяснят. В других местах вам объяснят результаты, но не скажут, как их применить. Результаты функционального тестирования имеют принципиальную важность для построения тренировочного процесса. Но для внедрения полученных результатов в тренировку нужен тренер-практик, хорошо знающий биохимию, физиологию и биомеханику. К сожалению таких специалистов у нас не так много, видимо, по этой причине подобные тестирования пока не пользуются большой популярностью.
2. Каким образом результаты тестирования могут помочь в достижении поставленных целей спортсменам? Как использовать полученные данные? Расскажите пожалуйста о самых основных моментах, чтобы те кто занимается с тренером, или даже самостоятельно, понимали как им может помочь тест на газоанализаторе.
Сурен Арутюнян: Здесь мне придется немного ознакомить вас с биохимией и физиологией. Расскажу об основных моментах, чтобы у вас сложилось представление, что же такое сила и выносливость с биологической точки зрения.
Мышцы - это двигатель спортсмена. Они могут растягиваться и сокращаться. Концы мышц крепятся к сухожилиям, сухожилия крепятся к костям. Последовательные растяжения и сокращения мышц вызывают изменения угла между суставами, что и позволяет спортсмену плыть, ехать на велосипеде или бежать.
Чтобы выполнять работу, растягиваться или сокращаться, мышцам нужна энергия. Энергия образуется с помощью жиров, углеводов, белков. Если в процессе образования энергии не участвует кислород, то образуется молочная кислота. Чем больше энергии может образовать спортсмен в единицу времени с потреблением кислорода, тем большей мощности работу он способен выполнять без образования молочной кислоты.
Все эти процессы происходят в мышечных волокнах. То есть с одной стороны кислород нужно доставить к мышцам, а с другой стороны мышцы должны «принять» кислород. Одного спортсмена может ограничивать доставка кислорода, а другого прием кислорода мышцами. А у третьего, например, доставка кислорода хорошая, возможность принять кислород мышцами тоже очень хорошая - лучше, практически, не сделать, - но результат все равно можно значительно улучшить. Соответственно всем троим основное время нужно уделять в тренировочном процессе работе над тем, что их ограничивает, а ограничивает их разное. Таким спортсменах нельзя все время тренироваться вместе. А у нас до сих пор во многих спортшколах и клубах все выполняют одинаковую работу. В итоге и лучших результатов добивается тот, кому лучше эта работа подходит. Я не против групповых тренировок, но в рамках групповых тренировок нужно уметь находить индивидуальный подход. А этого часто не происходит.
Я предлагаю всем тестироваться, знать свои резервы и работать над слабыми местами. Одно это уже значительно поможет повысить свой результат. Конечно, в идеале, делать это нужно регулярно, чтобы смотреть, как реагирует организм на предложенную нагрузку. Контроль нужен. Чтобы понимать, двигаетесь вы вперед или стоите на месте. Если стоите на месте, то значит что-то в тренировках неправильно, нужно менять программу и снова смотреть на динамику.
3. Как технически происходит тестирование? Отличается ли тестирование на газоанализаторе для разных видов спорта: например вело и бег. Если да, то в чем разница?
Тестирование должно имитировать конкретный вид спорта. Велосипедиста нужно тестировать на велоэргометре, бегуна на беговой дорожке. Работают разные мышцы, в беге задняя поверхность бедра, на велосипеде передняя. С другой стороны лыжника допустимо тестировать на велоэргометре, т.к. работают похожие мышцы, но только для оценки аэробных возможностей ног. У меня в лаборатории есть 4 тренажера, это беговая дорожка, велоэргометр, лыжный концепт и гребной концепт. Для каждого из них есть свой протокол тестирования. И в зависимости от подготовленности спортсмена он может немного меняться. Но смысл везде одинаковый. Вы начинаете работать с небольшой мощностью, мощность постепенно повышается, до тех пор пока вы не сможете поддерживать заданную мощность. В зависимости от уровня подготовки тест может продлиться от 10ти до 25ти минут.
4. Кому Вы рекомендуете проходить тест на газоанализаторе, с какой периодичностью?
Рекомендую проходить всем, кто хочет повысить свой спортивный результат. Независимо от уровня подготовки. Как я уже говорил, даже одно тестирование может чем-то помочь, но я бы советовал проходить тестирование минимум 3-4 раза в год. На самом деле уже одного-двух месяцев достаточно, чтобы значительно улучшить физическую форму. Нужно вовремя зафиксировать изменение физической формы, чтобы сделать необходимые корректировки в тренировочную программу.
5. Что такое аэробный, анаэробный пороги, МПК и ПАНО? Так часто встречающиеся формулировки, которые остаются загадкой для многих новичков в беге...
Есть несколько классификаций мышечных волокон, для объяснения данных показателей мне потребуется классификация по степени утомления, назовем ее так.
Мышечные волокна можно разделить на три типа, красные, розовые и белые. Красный оттенок придает мышечному волокну кислород-связывающий белок миоглобин. Гемоглобин доставляет кислород к мышцам, но внутрь зайти не может. Он передает кислород миоглобину, который находится в мышечном волокне и тот доставляет его в энергетическую станцию мышечного волокна - митохондрию. Именно в митохондриях проходят процессы образования энергии с участием кислорода. В красных мышечных волокнах много митохондрий и много миоглобина. В этих волокнах энергия образуется без образования молочной кислоты. В розовых чуть меньше миоглобина и митохондрий, а в белых их практически нет. В белых энергия будет образовываться практически без участия кислорода с образованием молочной кислоты. Такие волокна быстро утомляются.
Теперь представим работу двуглавой мышцы бедра во время бега. Предположим, что в ней 300 тысяч мышечных волокон. 100 тысяч красные, 100 тысяч розовые и 100 тысяч белые. Стартовая скорость бега 7 км/ч. Для поддержания данной скорости не нужно включать всю мышцу в работу, достаточно включить только 20% имеющихся волокон. И все эти волокна будут красными. Есть такое правило, пока не включатся все красные волокна, розовые и белые работать не будут. Пока не включатся все красные+розовые, не заработают белые.
Повышаем нагрузку до 8 км/ч, для поддержания этой скорости нужно уже 25% мышечных волокон. Все красные. Смысл понятен. Вот с помощью тестирования мы и можем определить этот момент, когда включились все красные мышечные волокна, в этот момент и фиксируется аэробный порог. На уровне аэробного порога большая часть энергии будет образовываться с помощью окисления жиров.
Продолжаем повышать нагрузку, включаются розовые волокна, энергия в розовых волокнах образуется смешанным путем, возможности этих волокон вырабатывать энергию с участием кислорода не соответствуют запросу энергии и часть энергии вырабатывается с образованием молочной кислоты.
ПАНО или анаэробный порог - это максимальная интенсивность работы, при которой скорость образования молочной кислоты еще равна скорости ее утилизации. На самом деле молочная кислота образуется всегда, но чем большей мощности работу вы будете выполнять, тем больше ее будет. Организм может утилизировать, переработать какое-то количество молочной кислоты, но его возможности ограничены. В итоге при повышении нагрузки по ходу тестирования мы можем определить максимальную мощность (для бега – это темп) работы, при которой еще сохраняется баланс между образованием и утилизацией молочной кислоты, это и есть анаэробный порог. При работе выше анаэробного порога начинается накопление молочной кислоты. Тут все зависит от того, насколько вы превысили этот порог. Если незначительно, то скорость накопления молочной кислоты будет маленькая и может пройти 5-10 минут прежде чем вы больше не сможете продолжать работу заданной мощности. Если анаэробный порог сильно превышен, скорость накопления молочной кислоты будет гораздо выше и отказ от работы на заданной мощности произойдет значительно раньше.
В данном случае МПК, или максимальное потребление кислорода, это максимальная интенсивность утилизации кислорода сердцем и мышцами, зафиксированная с помощью газоанализатора в ступенчатом тесте. Большинство специалистов в области спортивной науки используют этот показатель для оценки возможностей сердечно-сосудистой системы и потенциальных возможностей для развития выносливости.
6. Надо ли специально готовиться к тестированию? Может быть отдыхать неделю?)
Стандартная рекомендация выглядит следующим образом: за день до тестирования - день отдыха, за два дня до тестирования - легкая тренировка или еще один день отдыха. Если вы пробежали накануне марафон, то вам действительно потребуется неделя отдыха.)
7. Сурен, что Вы можете сказать по итогам моего тестирования?) У меня еще есть шансы бегать быстрее, дольше и эффективнее?)
У вас достаточно интересный случай, в большинстве случаев явно выделяется одно или несколько слабых звеньев. В вашем случае примерное равенство между возможностями сердца, мышц и силовыми способностями мышц. На данный момент ваш результат на 10 километров будет около 44 минут. Вы можете натренироваться и пробежать за 41-42 минуты, но чтобы пробежать быстрее нужно работать над сердцем. Над сердцем работать тяжелее всего. Когда вы начинаете тренироваться, как правило, пульс достаточно быстро снижается ударов на 10-15, увеличивается ударный объем сердца, т.е. за один удар сердце выталкивает большее количество крови, но сильно его все равно не увеличить. Человек, родившийся с большим сердцем имеет преимущество.
Как правило, сердце увеличивается от длительных тренировок на уровне аэробного порога. Но есть и другие способы его увеличения. В свое время, после 6-ти лет занятий спортом мне удалось разработать программу, благодаря которой за два месяца тренировок я снизил пульс на 10 ударов при одной мощности работы. Там не было ни одной длительной тренировки и ни одной низкоинтенсивной. Чтобы что-то конкретное посоветовать вам, мне нужно более детально разобрать все ваши тренировки за последние годы. И вам придется регулярно тестироваться, чтобы мы оценивали динамику изменения ударного объема.)
Не буду вдаваться в детали своих тестов, по ним видно, как работа с тренером решила мою основную проблему - очень высокие пульса. Тест, который я прошла месяц назад показывает форму на тот момент - он сделан в межсезонье, в период спада, когда тренировок было минимум.
На прежних пульсах я бегала не сильно медленнее, разница безусловно есть, но она не очень большая - несколько минут, например, на дистанциях 21, 42 км. Но основное отличие это ощущения и нагрузка на организм, что для меня очень важно, ведь я не профессиональный спортсмен, и бег - это всего лишь увлечение. Прежде я пробегала 21 км, финишируя на грани, нагрузка на сердце была колоссальная, я очень долго восстанавливалась и чувствовала себя плохо после стартов. Сейчас я бегу в том же темпе или немного быстрее, на половинке значительно быстрее 1:33 по отношению к 1:37 которые были ранее и чувствую себя гораздо лучше, по сердцу нагрузка значительно ниже.
А это значит, что если я буду работать над скоростью, то результаты вырастут.
Я планирую повторить тест после нескольких месяцев интенсивной беговой работы - то есть в конце апреля, за 1 месяц до старта на ультрамарафоне. Будет интересно посмотреть на тесты уже в детальном сравнении.
Задача этой моей публикации - рассказать вам с помощью специалиста важность функциональных тестирований и на своем примере показать, как тренер учел мои слабые стороны в тренировочном плане, понимая основную цель. И благодаря плановой работе я финишировала на своем первом Comrades.
Надеюсь, что этот небольшой материал помог вам разобраться с тем что же такое тест на газоанализаторе и как он помогает каждому спортсмену в подготовке к стартам. Если у вас есть вопросы относительно тестирования, то задавайте их в комментариях и Сурен обязательно ответит. Если вопросы касаются моих результатов теста, то я постараюсь ответить на те вопросы, в которых мне хватит компетенции или обращусь за помощью к специалисту.)
