Вся соль состязаний на выносливость
В поисках соли… Как бы странно это ни звучало, но бегуны и триатлеты сейчас все чаще интересуются в магазинах спортивного питания наличием соли. И чаще всего в ответ они видят удивленные лица продавцов, которые рекомендуют «соль» поискать в продуктовом магазине. :)
Даже если искать электролиты в магазинах спортивного питания, то чаще всего ответ будет опять же отрицательным. Дело в том, что в Европе, Америке, других развитых странах давно понимают важность солевых капсул для спортсмена, а у нас многие слышат про них только от продвинутых любителей, тренеров или профессиональных спортсменов, которые в очередной раз призывают обязательно употреблять «соль» на длительных соревнованиях – марафонах, ультрамарафонах, триатлонных стартах.
И, что самое неприятное, эти рекомендации звучат зачастую после очередного печального опыта спортсменов на соревнованиях с потерей координации, резким ухудшением самочувствия и потерей темпа, а в худшем случае это заканчивается потерей сознания, реанимацией и DNF(сход с дистанции) соответственно. Восстановиться после таких последствий для организма значительно сложнее, чем избежать подобных случаев.
За последние месяцы я получила очень много сообщений на сайт и в социальных сетях с просьбами рассказать о капсулах, которые я упоминала в перечне того, что для меня является обязательным питанием на длинных стартах и беговых тренировках более 30 км.
Но просто порекомендовать где купить, как называется и по сколько штук принимать – недостаточно. Надо вникнуть в суть и рассказать доступно для спортсменов любого уровня подготовки и главное так, чтобы наконец-таки все осознали, что наши нагрузки могут нанести большой вред организму, если не заботиться о достатке всех микроэлементов, необходимых для того, чтобы он работал как часы не только на тренировках, но и на стартах.
Накануне нескольких очень крупных марафонов, в которых участвуют многие мои знакомые, делая заказ питания (гели и батончики), например, на chainreactioncycles, в поиске капсул бренда SaltStick caps, которые ранее всегда привозила с триатлонных стартов, обнаружила бренд RynoPower. В их линейке также есть капсулы «соли» (электролитов) - название показалось знакомым и я поняла, что многократно встречала недавно в instagram и в соц.сетях этот бренд.
Приятно удивило еще и то, что представительство в России этого бренда в Петербурге, но доставка в любой город. Еще несколько месяцев назад я не могла никакие капсулы соли найти в России, и на всех ресурсах о беге и триатлоне мне также рекомендовали заказать на chain или привезти из Европы с триатлонных стартов. Но не всегда можно успеть их приобрести, так как опытные спортсмены знают, в чем вся соль бега и триатлона, и раскупают немногочисленные запасы торговцев на экспо стартов.
Теперь вы без проблем можете приобрести солевые капсулы на сайте Ryno Power. Причем цена сопоставима с той, что предлагают популярные иностранные интернет-магазины, только доставка осуществляется по России, а значит – будет значительно быстрее.
Возможно, есть и альтернативные варианты где приобрести солевые таблетки, есть и другие бренды, но я не нашла других мест, где бесперебойно постоянно есть эта позиция в ассортименте. Ниже привела сравнение солевых капсул самых популярных брендов. SaltStick caps – это то, что я использовала на стартах ранее, и Ryno Power Electrolytes, которые открыла для себя сейчас, и сразу же заказала для своих марафонцев, за которых буду болеть на Московском марафоне и в Берлине.
А теперь о самих солевых капсулах подробнее
Основная задача солевых таблеток или капсул – восполнить минералы, которые мы теряем во время физической работы, как правило, вместе с потом. Каждая солевая таблетка содержит различные минералы и даже витамины. Вот сравнительный состав основных компонентов, входящий в солевые капсулы двух популярных брендов:
Обратите внимание, состав приводится на один прием. В случае с капсулами SaltSticks - это одна капсула, для Ryno Power - 2 капсулы.
Как видно, состав довольно сложный – это не простая поваренная соль.
Кроме использования в спорте, эти капсулы производители также рекомендуют как средство от отравления алкоголем или употребления сомнительных продуктов.
Почему же соль так полезна спортсменам?
Есть такое страшное слово – гипонатриемия. Это заболевание, связанное с низким уровнем натрия в крови, может приводить к тошноте, усталости, судорогам, рвоте, слабости, сонливости, и, в редких серьезных случаях, даже смерти. Пять основных электролитов играют основную роль в поддержании нормальной работы мышц человека: натрий, калий, магний, кальций и хлор. Нехватка любого из этих веществ повлияет на работу организма весьма серьезно.
В организме человека в среднем содержится около 100 г натрия. Более 90% его находится вне клеток, почти 70% активно обменивается. Как правило, вместе с потом организм теряет примерно 1000 мг натрия на литр пота. Обычный спортивный напиток содержит 400-450 мг натрия на литр. Если во время длительной физической работы вы будете пить только спортивные напитки (или, что еще хуже – только воду), то через какое-то время у вас наступит гипонатриемия.
Как правило, даже в спортивных напитках содержится далеко не полный перечень ключевых для человеческого организма электролитов, что может приводить к различным побочным эффектам, например, к судорогам.
Следует обратить особое внимание также и на калий – основной электролит, расположенный в клетках и хранящийся в волокнах мышц наряду с гликогеном. Содержание калия в организме – около 150 г, т.е. в 1.5 раза больше, чем натрия. Но в отличие от натрия, около 98% всего калия находятся внутри клеток и лишь 2% – во внеклеточной жидкости, включая плазму крови. Больше всего – до 70% – калия в мышечной ткани, много – в эритроцитах и других клетках. В среднем за час активной деятельности взрослый человек теряет 100-200 мг калия.
Содержание калия в клетках определяет их биохимические свойства (обмен углеводов и белков) и физиологические реакции, связанные с мембранным потенциалом (в частности, возбудимость сердечной мышцы). Калий играет решающую роль, помогая транспортировке глюкозы в мышечную клетку. Калий также взаимодействует и с натрием, и хлором, чтобы контролировать жидкостный и электролитический баланс, и помогает в передаче нервных импульсов в мышцы. Когда гликогена становится недостаточно в мышцах, это означает, что в мышечных клетках исчерпан запал калия. Признаки дефицита калия – тошнота, замедленная реакция, рвота, мышечная слабость, мышечные спазмы, судороги и быстрый сердечный ритм.
Практически, калий необходим чтобы реполяризовать мембрану клетки в состояние покоя после того, как ее потенциал реализован. Это означает, что наличие калия необходимо для того, чтобы «перезагрузить» нерв для следующей активности. Снижение уровня калия во внеклеточном пространстве приведет к гиперполяризации мембраны. В результате, больший стимул потребуется для того, чтобы перезагрузить ее для следующей активности. В конечном итоге это приведет к замедлению мышечной и нервной активности.
Восполнение уровня калия во время и после тренировки очень важно, но нужно остерегаться и передозировки. Слишком высокий уровень калия в организме приведет к гиперкалемии. Это проявляется в нарушении работы нервной системы, нерегулярности сердечного ритма, и может даже привести к смерти. Как правило, потребность спортсменов в калии значительно выше, чем у обычных людей, но в любом случае необходимо быть крайне осторожными.
И все-таки наиболее важный элемент в солевых таблетках – натрий. Вы спросите: почему просто не использовать поваренную соль – это ведь хлорид натрия? Такую соль легко найти, можно просто добавить ее в свой спортивный напиток. Но, во-первых, вы не получите другие ключевые минералы, содержащиеся в солевых таблетках. Во вторых, поваренная соль сделает ваш спортивный напиток невкусным, и, скорее всего, вы не сможете его допить. Солевые таблетки, имеющие специальную оболочку, позволяют вам без неприятного вкуса получить весь набор основных электролитов.
Еще одно важное свойство соли – легкость бионакопления. То есть соль быстро и практически полностью усваивается организмом, в то время как другие спортивные добавки, содержащие некоторые минералы, могут усваиваться гораздо медленнее и, соответственно, будут гораздо менее эффективны.
Другой вопрос, который возникает: а где я получу свои углеводы? Все просто - отдельно от солей! То есть свои электролиты вы пополняете при помощи солевых таблеток, а углеводы – через специальные спортивные гели, напитки и питательные батончики, содержащие сложные углеводы (например, мальтодекстрин).
Эффективный способ бороться с проблемами, вызванными потерей солей – это диета. Да, именно диета с низким содержанием соли приучит ваш организм обходиться меньшим ее количеством. Чем больше ваше потребление натрия в обычной жизни (чем более соленую еду вы кушаете), тем выше становится потребность в нем, и тем больше вы его теряете вместе с потом. Как следствие, гораздо труднее восстанавливать привычный для организма уровень его содержания (гомеостаз).
В любом случае, вам необходимо подобрать для себя дозу приема солевых таблеток. Конечно, это лучше всего делать на тренировках, наблюдая за своими ощущениями. Как правило, рекомендуется употреблять 1 капсулу каждые 30/60 минут работы. В жарком и влажном климате потребность в минералах возрастает. Разумеется, она возрастает и при больших объемах тренировок. Максимальное количество капсул в день равняется 10, хотя спортсмены, находящиеся в экстремальных условиях длительных соревнований могут превысить это количество.
Капсулы можно также разводить в воде и пить в качестве напитка. Как правило, достаточно 1-2 капсул на полулитровую бутылку.
Очень важно, употребляя капсулы или приготовленный из них напиток, пить воду! Потери жидкости в организме могут иметь не менее драматические последствия, чем потери электролитов.
Во время гонки вы обливаетесь водой, потеете, зачастую гонка проходит под дождем. Неприятным сюрпризом может стать отсутствие таблеток в вашем кармане, так как они растворятся. Выпускаются специальные диспенсеры, которые можно крепить как на велосипед, так и на беговой пояс. Можно даже просто нести в руке.
Другой вариант – положить в маленький пластиковый контейнер-таблетницу, которые продаются в аптеке.
Если же вы бежите «на все деньги» и каждый дополнительный грамм – это потерянные секунды, солевые капсулы можно просто завернуть в кусочек пищевой пленки или целлофанового пакета и заклеить скотчем. Такая упаковка не промокает даже во время плавательного этапа в триатлоне (проверено), и при этом легко разрывается зубами.
Солевые таблетки можно принимать не только во время физической нагрузки. Например, если на следующий день вам предстоит длительная тренировка или гонка в экстремальных условиях, то имеет смысл съесть одну капсулу на ночь и одну за завтраком.
После тренировки тоже имеет смысл воспользоваться солевыми таблетками для более быстрого восстановления. Вместе с углеводами и белками после тяжелой тренировки или соревнования можно съесть 1-2 капсулы. Все лишние электролиты просто выйдут из вашего организма вместе с мочой.
Вот еще несколько советов спортсменам от производителей солевых таблеток.
1. Во время тренировки запишите свой вес до и после занятия. Если вес значительно отличается, это означает, что вам нужно пить больше жидкостей во время тренировки. Если же вы набрали вес, то жидкости выпито слишком много.
2. Взвешивайтесь каждое утро после того как помочились. Если ваше тело потеряло более полукилограмма веса по сравнению с предыдущим утром, то это может говорить о дегитратации – следует пить больше жидкости.
3. Другой способ проверить ваш уровень гидратации – это следить за цветом мочи утром сразу после сна. Если цвет темный, похож больше на яблочный сок, чем на лимонад, пейте больше в течение дня.
4. Выпивайте 500 мл воды, фруктового сока или спортивного напитка за два часа до тренировки. Во время тренировки пейте регулярно, через равномерные промежутки времени. Если за время тренировки вы потеряли вес, то выпейте жидкость из расчета 600-750 мл на каждые 500 грамм потерянного веса.
5. Пейте в течение дня, не ешьте всухомятку.
6. Солите еду – натрий и другие электролиты необходимы для быстрой и полной регидратации. Но не солите слишком усердно.
7. Каждый раз когда вы потеете, вместо того, чтобы пить только воду, пейте также спортивный напиток с электролитами, либо используйте солевые таблетки для улучшения гидратации и получения дополнительной энергии для тренировок.
Надеюсь, что мне удалось внести ясность в то, о какой соли все чаще можно слышать от спортсменов, где ее можно приобрести, как употреблять и, самое главное, зачем.
P.S. Рубрика «совершенно секретно». Фото, которым я не делилась после моего второго участия в ультрамарафоне Comrades. На фото я, спустя 30 минут после финиша. Гонка длиною 90 км прошла для меня отлично во многом благодаря тому, что я пила, ела, в том числе солевые таблетки, четко по расписанию, но и это не уберегло меня на 100%. Спустя некоторое время после финиша потребовалась помощь врачей, которые приводили меня в чувство с помощью капельницы. Результаты анализа крови в лазарете Comrades показали, что кальций, магний, натрий – у меня в пределах нормы, а вот глюкозы – дефицит, который необходимо было восполнить сразу после финиша: сладкий чай, кока-кола через «не могу», немного углеводов. Сразу после финиша организм находится в еще большем стрессе, чем во время гонки, поэтому питание после финиша очень важно!
Берегите себя!